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Encontrar a combinação certa de carboidratos, proteínas e gorduras

A maioria das pessoas dizem que estão fartos de dietas da moda e sei que eles devem comer menos para perder peso. Isso é de acordo com uma pesquisa realizada em 2006 pelo grupo sem fins lucrativos, America On the Move.

Uma dieta saudável consiste de carboidratos, proteínas e gorduras. Mas o que é a combinação certa? Carboidratos que você precisa? Como muita proteína? Que tipo de gordura?

Aqui estão algumas respostas de especialistas em nutrição.

Proteína

A proteína é um componente essencial de osso, músculo, pele, cabelos e outras partes de seu corpo. O corpo produz proteínas a partir de aminoácidos encontrados em alimentos ricos em proteínas, mas não pode armazenar aminoácidos, então você tem que comer proteína todos os dias.

Fontes: Os aminoácidos que compõem as proteínas são freqüentemente chamados de essenciais e não essenciais aminoácidos. Aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode fazer assim que devem estar em uma dieta diária; não-aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo é capaz de fazer. "Proteínas completas" são proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais. Proteínas completas são encontradas na carne vermelha, peixe, aves, leite e ovos. Uma clara de ovo é uma excelente fonte de proteína completa, com leite fim runner-up. A carne também é uma boa fonte de proteína completa, diferentes tipos de carne pode variar em conteúdo de gordura, mas toda a carne contém a mesma quantidade de proteína. "Proteínas incompletas" são aqueles que não contêm todos os aminoácidos essenciais. Estes são encontrados em plantas. Algumas plantas contêm mais proteína do que outros, mas nenhuma planta contém todos os aminoácidos essenciais. Ao comer uma variedade de alimentos vegetais, sua dieta pode incluir todos os aminoácidos essenciais. Os vegetarianos podem facilmente obter quantidades adequadas de aminoácidos essenciais a partir de proteínas vegetais, desde que consomem quantidades adequadas de calorias e uma variedade de alimentos.

Para uma boa saúde: Comer uma variedade de proteínas de diferentes grupos alimentares.

Hidratos de carbono

Carboidratos incluem os açúcares, amidos e fibras. Açúcares e amidos são importantes para uma dieta equilibrada, pois fornecem energia para o corpo. Durante a digestão, açúcares e amidos quebrar na glicose de açúcar simples e entram na corrente sanguínea. Embora a fibra é um carboidrato, o corpo usa-lo para outros fins que não como uma fonte de energia.

Fontes: Os carboidratos simples, que são açúcares naturais são encontrados no leite, mel, frutas e, em menor escala, vegetais. Carboidratos complexos, os amidos, são encontrados em vegetais, cereais e feijão. Fibra, outro carboidrato complexo, é encontrada em frutas e legumes. Fibra ou é solúvel (solúvel em água) ou não-solúveis (não se dissolvem na água). A pele de uma maçã, por exemplo, contém não-fibra solúvel, a polpa da maçã contém uma fibra solúvel chamada pectina.

Para uma boa saúde: Get a maioria de seus carboidratos de menos processados ​​alimentos integrais, tais como frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Comer 2 xícaras de frutas, copos 2-1/2 de legumes, e 3-8 porções, em um onça-equivalentes, de grãos por dia. Pelo menos metade das suas porções devem ser de grãos inteiros. Uma fatia de pão, 1 xícara de pronto-a-comer cereal, ou meia xícara de arroz cozido, macarrão cozido, ou contagem de cereais cozidos como uma porção de grãos.

Gorduras

O corpo precisa de gordura para a energia, para os órgãos pad e transportar vitaminas. Gordura em excesso pode combustível obesidade , alto colesterol e doenças cardíacas . Mas nem todas as gorduras prejudicá-lo, se consumidos com moderação. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas podem realmente ajudar a diminuir o colesterol. Gorduras saturadas e gorduras trans pode aumentar o colesterol e estão associados com um risco aumentado de doença cardíaca. Todas as gorduras têm 9 calorias por grama, o que é mais calorias do que proteínas ou carboidratos.

Fontes: As gorduras monoinsaturadas são encontradas principalmente no azeite de oliva, óleo de canola e nozes. As gorduras poliinsaturadas são encontradas principalmente em óleos vegetais, como soja, milho e canola. As gorduras saturadas são encontradas principalmente na carne vermelha, mas manteiga, queijo, frango, óleo de palma, banha, gorduras sólidas, e leite integral ou reduzido teor de gordura também contêm gordura saturada. Gorduras trans, embora encontrado em pequenas quantidades naturalmente em alguns alimentos, são na sua maioria criados pelo processo de hidrogenação de óleos vegetais. Como gorduras saturadas, gorduras trans pode aumentar os níveis de colesterol de uma pessoa.

Para uma boa saúde: alimentação Limite rápida e alimentos processados, use produtos com baixo teor de gordura, e substituir as gorduras saturadas, como manteiga com gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva.

Quanto?

A Food and Nutrition Board do Institute of Medicine sugere que estas orientações para uma dieta saudável:

  • Carboidratos: 45 a 65 por cento do total de calorias diárias

  • Fat: 20 a 35 por cento do total de calorias diárias

  • Proteína: 10 a 35 por cento do total de calorias diárias

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