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A dieta saudável, os ossos

Quantidades adequadas de cálcio e vitamina D em sua dieta ajuda a manter a sua resistência óssea, reduzindo o risco de osteoporose, uma doença na qual os ossos tornam-se fracos por causa da perda da densidade óssea. Embora você possa tomar suplementos que fornecem cálcio e vitamina D, a melhor maneira de obter adequada de cálcio é comendo alimentos ricos em cálcio. A melhor maneira de se obter vitamina D é expor o seu rosto, braços, mãos ou nas costas (sem protetor solar) ao sol por 10 a 15 minutos pelo menos duas vezes por semana.

Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens com mais de 50 terão uma fratura óssea causada por ossos fracos em sua vida. Felizmente, seguir uma dieta saudável, os ossos podem reforçar a resistência óssea e reduzir o risco para a osteoporose.

"O cálcio é necessário para várias funções essenciais do corpo, e se você não consomem o suficiente, seu corpo vai roubar de seus ossos para obtê-lo", diz Roberta Anding, MS, RD / LD, um porta-voz da Associação Europeia de Dietética.

Adultos com idades entre 19-50 precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio e 400-800 UI de vitamina D por dia para proteger seus ossos, ajudam a controlar a pressão arterial elevada e manter a saúde cardíaca e muscular. Adultos com idades entre 51 e mais velhos precisa de cerca de 1.200 mg de cálcio e 800-1000 UI de vitamina D por dia. Apesar de 1.000 mg de cálcio por dia não é difícil de obter e três porções diárias de laticínios irá fazê-lo e nove em cada 10 mulheres recebem menos do que a dose recomendada, com a maioria recebendo menos de metade do que deveria.

"A melhor maneira de obter cálcio é através de sua dieta", diz Ms . Anding. "Alimentos ricos em cálcio, leite, queijo, salmão com ossos e couve, por exemplo, são os principais ativos na construção da resistência óssea."

Outros produtos lácteos fabricados a partir do leite, como queijo e sorvete, geralmente não são fortificados com vitamina D e contêm apenas pequenas quantidades. Se você tiver apenas uma exposição limitada ao sol por causa do clima ou você não pode ficar ao ar livre, certifique-se de incluir boas fontes de vitamina D em sua dieta ou tomar suplementos de vitamina D.

Mais passos a tomar

Estas recomendações adicionais podem fortalecer seus ossos:

  • Começar a abundância do exercício de peso, como corrida, caminhada, aeróbica, musculação, dança e caminhadas. Exercício constrói a força dos ossos, ajuda a retardar a perda óssea e fortalece os músculos ao redor dos ossos. Tente se exercitar em um ritmo moderado por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.

  • Fazer baixo teor de gordura do leite fortificado com vitamina D a bebida padrão com as refeições. Isto é verdade não só para crianças e adolescentes, mas também para adultos.

  • Não fumar. Fumar pode diminuir os níveis de estrogênio, que aumenta a osteoporose risco.

  • Limite de bebidas alcoólicas. Pessoas que bebem muito tendem a ter mais perda óssea e fraturas mais.

  • Evite o excesso de sódio, o que aumenta a quantidade de cálcio liberada do corpo.

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