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Escolhendo bons carboidratos com índice glicêmico

Glicêmico alimentos baixos ajudá-lo a se sentir mais completo; ajudar a manter o açúcar no sangue mesmo.

Pão, arroz, massas, cereais matinais, laticínios, frutas e legumes são alimentos básicos em muitas dietas. Todos entregar carboidratos. Para fornecer calorias, um hidrato de carbono é tão bom quanto o outro. Quando se trata de saúde, no entanto, alguns são melhores que outros. Escolher bons carboidratos pode ajudar a controlar o seu peso e evitar uma série de doenças crônicas, de diabetes e doenças cardíacas a vários tipos de câncer. Uma forma de identificar bons carboidratos é com o índice glicêmico (IG). Esta ferramenta mede o quanto um açúcar aumenta alimentos sangue.

"Categorias de índice glicêmico pode ser muito útil para quem está tentando escolher uma dieta saudável," diz o Dr. Frank Hu, professor de nutrição da Harvard School of Public Health.

O que é um carburador?

Os hidratos de carbono são uma família de moléculas. Eles ocorrem em três formas principais. Os açúcares são os mais simples. Eles incluem glicose (o tipo de açúcar que viaja na corrente sanguínea), frutose (açúcar da fruta), lactose (açúcar do leite), entre outros. Amidos são carboidratos mais complexos. Um amido é uma longa cadeia de moléculas de açúcar. Alguns amidos, como os da batata cozida média, o corpo digere em um flash, rapidamente elevar o açúcar no sangue. Outros amidos e féculas, como os de grãos integrais e feijões, são digeridos mais lentamente, e por isso não aumentar o açúcar no sangue tão alto. Fibra, outro carboidrato complexo, não pode ser dividido pelo trato digestivo humano. Fibra tende a se mover, embora o estômago eo intestino lentamente, fazendo você se sentir completo sem adicionar calorias.


Entendendo o índice glicêmico

Níveis de açúcar no sangue e de insulina sobem cada vez que você comer algo que contenha carboidratos. Quão alto eles sobem, e quão rápido, dependem do alimento. Uma porção de arroz branco tem quase o mesmo efeito que comer glicose-a pura rápida, alto pico de açúcar no sangue e insulina. Uma porção de lentilhas tem um efeito mais lento, menor. O índice glicêmico capta essas mudanças por ranking o efeito de uma quantidade específica de um alimento em açúcar no sangue em comparação com a mesma quantidade de glicose pura. Um alimento com um índice glicêmico de 28 aumenta o açúcar no sangue apenas 28% na forma de glicose tanto quanto puro, um com um GI de 95 atos quase como a glicose pura.

Ao longo das últimas três décadas, os pesquisadores mediram o índice glicêmico de vários milhares de alimentos. Você pode ver os valores para 100 Commons alimentos e obter links para mais de health.harvard.edu / glicêmico.

O índice glicêmico de uma dieta pode afetar a saúde de várias maneiras. Alguns dos mais recentes estudos sugerem que:

  • uma dieta de baixo índice glicêmico pode ajudar a manter a perda de peso

  • um alto índice glicêmico aumenta o risco de câncer de mama, próstata, colorretal e câncer de pâncreas

  • uma dieta de alto índice glicémico aumenta o risco de desenvolvimento de dois tipo de diabetes e doença cardiovascular


Usando o índice glicêmico

Usando o índice glicêmico é fácil: escolher os alimentos na categoria de baixo IG em vez daqueles na categoria de alto IG, e ir fácil sobre aqueles no meio. Usando o índice glicêmico seria ainda mais fácil se os fabricantes de alimentos dos Estados Unidos colocar um símbolo em alimentos de baixo IG, como o fazem na Austrália. (É "em discussão em os EUA", diz o Dr. Jennie Brand-Miller, professor de nutrição humana na Universidade de Sydney e pesquisador índice glicêmico de longa data e advogado.)

Baixo índice glicêmico (IG de 55 ou menos): a maioria das frutas e legumes, feijão (Brand-Miller chama de feijão "astros"), grãos minimamente processados, massas, alimentos com baixo teor de gordura e nozes.

Moderado índice glicêmico (IG 56-69): Branco e batata doce, milho, arroz branco, cuscuz, cereais matinais, como creme de trigo e Mini Trigo.

Alto índice glicêmico (IG de 70 ou superior): pão branco, bolos de arroz, a maioria dos biscoitos, pães, bolos, donuts, croissants, cereais matinais mais embalados.


Tudo com moderação

O índice glicêmico é um guia útil para a escolha de alimentos saudáveis. Mas não deve ser o único. A quantidade de carboidratos que você tomar em assuntos também. Spaghetti, por exemplo, tem um baixo índice glicêmico (42). Mas comer um enorme prato dele e seu nível de açúcar no sangue vai dirigir-se para a estratosfera. E "nem todos os alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos de saúde", adverte Dr. Hu. Uma barra de Snickers tem um IG de 43; Coca Cola um dos 63. Ambos entregar pouco mais de açúcar.

Em vez de este alimento alto índice glicêmico

Comer este alimento menor índice glicêmico

Arroz branco

O arroz integral ou arroz convertido

Aveia instantânea

Aveia aço cortado

Flocos de milho

Flocos de farelo

Batata cozida

Pasta, bulgur

Pão branco

Pão integral

Milho

Peas ou verduras

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